Close
НАПИШИТЕ НАМ
Telegram
Viber
БЛОГ
ЖИВАЯ ПСИХОЛОГИЯ
Эмоциональный голод, и как его утолить
Психология похудения
«Девочки, мне кажется, я ем от скуки. Я сижу с ребенком, муж на работе, и руки сами тянутся к холодильнику…».

«Я как только понервничаю, сразу ем. Пирожное, шоколадка, тортик».

«Заметила, что в свободное время я сразу начинаю что-то жевать».


Девушки просят совета на женских форумах и думают, что надо только взять себя в руки («соберись, тряпка!»), и все будет хорошо. Они почти правы. Все будет хорошо, как только они научатся отделять физический голод от эмоционального и утолять последний. Давайте разберемся, чем можно утолить эмоциональный голод, кроме еды.
Голод физический и психологический
Есть одна дзенская притча про то, как отличить физический голод от эмоционального. В этой притче мудреца спросили, какого учения он придерживается. «Когда я голоден, я ем — вот мое учение», — отвечал мудрец. «Но так делают все — едят, когда голодны», — заметил удивленный собеседник. «О, нет, — рассмеялся мудрец. — Когда вы едите, то делаете множество вещей: заедаете стресс, избавляетесь от скуки, мечтаете, рассматриваете все вокруг. А когда я ем, то просто поглощаю пищу».
Причины эмоционального голода
Если вы вспомните фильм «Бриджит Джонс», где героиня в любой непонятной ситуации открывала холодильник, то сами перечислите большинство причин:

  1. стресс;
  2. неприятности на работе;
  3. неурядицы в личной жизни или ее отсутствие;
  4. недостаток ярких впечатлений;
  5. страх;
  6. неуверенность в себе.

Вместо того, чтобы задать себе вопрос: «Почему я себя недооцениваю?», люди предпочитают подумать об этом завтра. А сейчас взять с полки пирожок. Они начинают есть, когда нервничают. Хотят есть от скуки. Заедают эмоции или восполняют их недостаток с помощью еды. «Если ты быстро сделаешь уроки, получишь конфетку», — звучит в голове голос бабушки, и еда становится единственной наградой за достижения.
Скука и с чем ее едят
Исследования показали, что скука — одна из самых распространенных причин эмоционального переедания. Скучно, и рука тянется к конфетке или чипсам, чтобы обеспечить гарантированный приток гормона удовольствия — дофамина. Вопрос, как перестать есть от скуки, волнует многих. Ответ прост: обеспечить приток дофамина естественным путем. Наполнить жизнь эмоциями, не связанными с едой. Ходить в офис другой дорогой, пойти на курсы ракетостроения, записаться на танцы, завести домашнего питомца. Внести в жизнь максимум разнообразия, чтобы обеспечить приток удовольствий и не заботиться о том, как утолить психологический голод.
Стресс, и как его снять без шоколадки
Еще один пункт в топе причин психологического голода — стресс. Замечали, что много едите, когда нервничаете. Почему, когда вы нервничаете, хочется есть? Во-первых, жевание успокаивает. Когда человек ест, он чувствует себя в безопасности, как в детстве. А еще при долговременном стрессе или беспокойстве вырабатывается гормон кортизол. Он стимулирует аппетит, призывает есть мучное и сладкое, накапливать жир и замедлять обменные процессы, чтобы беречь ресурсы. Кстати, диета — тоже стресс для организма. Многие люди переедают именно весной, в результате диет «похудей к пляжному сезону». Организм в ужасе вырабатывает кортизол — потому что «стресс, спасайся кто может, настали голодные времена!». Лучше медитируйте, боксируйте, ходите на психотерапию. Смотрите в глаза своим страхам вместо того, чтобы вглядываться в холодильник.
Физический и эмоциональный голод: почувствуйте разницу
Когда вы действительно физически голодны, вы чувствуете голод в желудке: желудок урчит, голод нарастает постепенно, вам хочется есть. Не шоколадку, не «что-нибудь вкусненькое», а просто пищей утолить голод.

Эмоциональный голод живет в голове: вы чувствуете во рту вкус шоколада, в голове круговерть мыслей о различной еде, вам хочется бежать за шоколадкой прямо сейчас. Съев ее, вы испытываете чувство вины. Через некоторое время или почти сразу вам снова хочется что-нибудь съесть — утолить психологический голод невозможно.
Как отличить физический голод от психологического
Чтобы избавиться от психологического голода, нужно научиться его распознавать. Физический голод всегда приходит постепенно — словно просыпается в глубине живота. Психологический возникает внезапной мыслью о еде — как один из доступных вариантов замещения какой-либо потребности. Есть простой способ проверить это наверняка.

Выпейте три глотка теплой воды и займитесь чем-нибудь на 5-10 минут. Если вы увлеклись и забыли о еде, значит, вас посетил эмоциональный голод. Если желание поесть не проходит, это — физический голод. Поешьте. Как правило, после этого теста бывает значительно проще понять, чего конкретно хочет ваш организм.
Как справиться с эмоциональным голодом
Если с помощью несложных тестов вы обнаружили эмоциональный голод, вот вам пять способов, как с ним справиться и остаться в живых:

  1. Осознайте эмоцию, которая толкнула вас к холодильнику. Спросите себя, что именно вы хотите заесть. Вы нервничаете, вам скучно, страшно, или что? Если вы можете отойти от холодильника, отойдите. Если желание съесть шоколадку нестерпимо, ешьте ее осознанно. Скажите себе, что вы едите шоколадку, потому что нервничаете, что не успеете сдать работу к дедлайну.

  2. Заведите дневник питания. Записывайте в него, что вы съели, и почему. Например, «волновалась перед свиданием, ела соленые орешки». Вскоре вы увидите картину, какие эмоции вы заедаете, в какое время это случается чаще всего и какие вкусы в этом помогают.

  3. Придумайте, чем заменить свои пищевые привычки. Нервничаете? Сделайте три круга в ближайшем парке. Хочется тепла и заботы? Примите ванну. Скучно, не хватает новых впечатлений? Отправляйтесь на прогулку по своему городу как турист, разведайте новый маршрут, разберите фотографии в альбоме. Пробуйте разные способы переключения внимания на что угодно, кроме еды. Придумайте себе вознаграждения, альтернативные пищевым: новую серию сериала, сеанс массажа и др.

  4. Высыпайтесь. Казалось бы, между сном и едой нет ничего общего, но это кажется. Гормон насыщения, лептин, вырабатывается только при достаточном (от восьми часов) количестве сна. Если вы не высыпаетесь, то побеждает другой гормон — грелин, который стимулирует аппетит. Лептин «спит» и с задержкой подает сигнал о насыщении.

  5. Ешьте осознанно. Без телевизора, телефона, книги или кинофильма. Даже если вы едите картошку фри или попкорн — сосредоточьтесь именно на еде. Медленно прожуйте, насладитесь вкусом. Так вы раньше почувствуете насыщение. Лучше поймете свои чувства и эмоции, связанные с едой. Постепенно научитесь не есть от скуки.
Зачем вы это едите?
Советы «возьми себя в руки» и «соберись, тряпка» не работают. Они загоняют в замкнутый круг: отсутствие положительных эмоций — получение их с помощью еды — чувство вины. Самое главное, что можно сделать прямо сейчас — признаться, что психологическая зависимость от еды существует. Каждый раз спрашивайте себя: «Зачем я это ем?». Исследуйте себя и свою карту эмоций. Постепенно вводите новые, не связанные с едой, способы утолить эмоциональный голод. Пройдите марафон #матрицастройности и разберитесь со своими психологическими причинами, побуждающими вас открывать дверцу холодильника.
Подробнее на нашем сайте.
Хотите узнать подробнее о марафоне «Матрица стройности»?
Подпишитесь, чтобы получать новые статьи в мессенджер
Поделиться: